Makroživina je základní živina, která má velké nároky na minimální denní příjem. Něco takového by se dalo uvést jako základní definice makroživin. No jo, jaké jsou ale jejich funkce a kolik jich denně potřebujeme vlastně přijmout? Dobře, že se ptáte.

Máme tři základní makroživiny: bílkoviny (známé z anglického názvu také jako proteiny), tuky a sacharidy.

Stoprocentně jste se už setkali se všemi z nich a dost možná jste se již pokoušeli vydat jednou, nebo druhou cestou. Vysoký příjem bílkovin a paleo strava? Masa tolik, že už vám leze i ušima. Nízkosacharidová strava, to je ono! Proč se ale chovám tak nepříjemně a nepřítomně? Nízkotučná dieta, to by mohlo být ono! Proč to všechno ale chutná tak hrozně?!

Pokud jste alespoň trochu zvídaví, a máte rádi matiku, bílkoviny i sacharidy obsahují 4 kalorie (zkratka je kcal, což jsou technicky vzato kilokalorie, ale vzhledem k tomu, že co se týče stravy, všichni o nich stejně mluví jako kaloriích, tak jim pojďme také říkat kalorie) na jeden gram, zatímco tuky obsahují 9 kalorií v jednom gramu. Pojďme si ale říct něco málo o každé z těchto makroživin.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou tou nejdůležitější makroživinou ze všech. Proč? Protože pomáhají zvyšovat svalovou hmotu, spalovat tuk, zlepšovat regeneraci, imunitu a trávení. Většinou se setkáte s doporučeným příjmem kolem 1,5 – 2 gramů bílkovin na 1 kg vaší váhy.

Možná vám to přijde jako příliš, vyšší příjem bílkovin ale pomáhá redukovat tuk, především díky tomu, že vás zasytí ze všech mikroživin nejvíce. Schválně si zkuste sníst porci tvarohu a porci nějakých sušenek a porovnejte, co vás zasytilo víc. No a pokud jste dostatečně nasyceni, přijmete celkem méně kalorií.

Bílkoviny zároveň zajistí, že většina váhy, kterou zhubnete, bude z tukových zásob. Pokud si je navíc dopřejete po tréninku, pomůžou vám také budovat i nějaké ty svaly.

Sacharidy

Sacharidy známe všichni, možná až moc dobře. Určitě máte kolem sebe alespoň jednoho člověka, který zkoušel nějakou formu nízkosacharidových diet, nebo jste nějakou dokonce zkoušeli sami. Pokud znáte ten pocit, kdy byste kvůli nějaké sladkosti téměř vraždili, asi víte, jaké mají nízkosacharidové stravy účinky. A možná pořád žijete v přesvědčení, že sacharidy jsou zlo.

Pojďme si to ale vyjasnit – nejsou. Sacharidy našemu tělu pomáhají udržet nízké hladiny stresových hormonů a ujistit se, že naše štítné žlázy správně fungují. Také se starají o to, aby naše pohlavní hormony zůstaly zdravé a abychom dobře spali a regenerovali.

Zkusili jste si někdy dietu s příjmem sacharidů nižším než 10 gramů za den? My jo a bylo to peklo! A rozhodně jsme v tu dobu nebyli těmi nejmilejšími a nejpříjemnějšími stvořeními na světě. A ta chuť na cokoliv sladkého byla zničující.

Tohle vše je ale podložené vědou. Nízký příjem sacharidů může zvýšit vaše hladiny kortizolu (stresový hormon) v krvi, což může mít za následek výrazné ovlivnění metabolické odezvy, stresu, nálady a také vaší energie.

Jedním z důvodů, proč nás nízkosacharidová strava tak přitahuje, je možnost rychlého úbytku na váze. Musíme si ale uvědomit, že v první řadě „hubneme” především vodu a glykogen ze svalů. Pokud ale snižujeme příjem sacharidů, většinou také zvýšíme příjem bílkovin, protože nějaké kalorie přijímat musíme a tak je někde logicky musíme vzít. No jo, může tedy ale za úbytek váhy snížení příjmu sacharidů, nebo naopak zvýšení přijatého množství bílkovin?

Tuky

Nízkotučné výrobky asi také netřeba představovat. V dnešní době snad už ani nejde zajít do obchodu a nesetkat se alespoň s jednou položkou obsahující snížené (nebo dokonce „nulové”) množství tuku – jogurty, mléko, dokonce i zmrzlina může být nízkotučná. Přesvědčení, že hodně tuku vás udělá tlustými, tu s námi bylo snad odnepaměti.

A také že příliš velký příjem tuku je spojován se srdečními onemocněními. Možná jste si ale vždycky říkali, jak je možné, že naši prarodiče žili do 95 let a jedli každý den vajíčka a uzeniny.

Tady se to začíná už trochu komplikovat. Důležité ale je, že výživa není černobílá. Naopak, dokáže být krásně komplexní. Dnes si to ale nebudeme komplikovat a vystačíme si s faktem, že naše tělo potřebuje přiměřené množství zdravých tuků. K těm zdravým tukům se hned dostaneme. Každopádně, přiměřené množství pomůže našim buňkám správně fungovat, vytvořit silný imunitní systém a také poskytne trochu zasycení mezi jednotlivými jídly.

Vzhledem k tomu, že cílem tohoto článku je vám makroživiny především představit a vysvětlit, co jsou zač, a proč bychom je měli vyváženě přijímat, tak nám bude stačit říct si, odkud ty zdravé tuky brát.

Tak například z ořechů, semínek, nezpracovaných potravin jako je avokádo, přírodních ořechových másel, nebo olivového oleje. Toto je výčet jen hrstky zdrojů, které vám pomohou zařadit zdravé tuky do vašeho jídelníčku.

Pokud vás zajímá, kolik kterých makroživin byste měli každý den přijímat, tak to vše záleží na vašich cílech. Dobrou volbou je většinou zvýšený příjem bílkovin. Pokud ale teprve začínáte a chcete jíst především vyváženě, můžete začít s rozdělením 40% (bílkoviny), 30% (sacharidy), 30% (tuky). Nebo se obrátit na nás a my vám se vším pomůžeme.

Tohle všechno je ale teprve začátek. Příště si povíme více o kaloriích a jak s nimi pracovat.

10 02 2022