Cheat days, aneb dokáže vám jeden den zkazit celou dietu?
Možná to znáte. Týden nebo dva jedete na 100 %, dodržujete kalorický příjem, jíte vyváženě, pětkrát týdně cvičíte… A pak přijde víkend, oslava narozenin, rodinný oběd, nečekaná párty nebo prostě jen den, kdy si řeknete: „Dnes si dám, co chci!“ A než se nadějete, končíte s pizzou, zmrzlinou, dortíkem, nedejbože deseti pivy a večer si říkáte: „Tak teď jsem to celé pokazil…“
Ale je to opravdu pravda? Může vám jeden „cheat day“ opravdu zničit výsledky, na kterých jste tvrdě pracovali? A jak k těmto dnům přistupovat, aby se z malého vybočení nestala pravidelná jízda mimo koleje? Pojďme si to rozebrat do detailu, bez mýtů a přehnaných obav.
Co je to cheat day?
Než se pustíme do rozboru vlivu cheat day na vaši dietu, pojďme si říct, co to vlastně cheat day (neboli „den hřešení“) je.
V kontextu diet a zdravého životního stylu jde o den, kdy vědomě porušíte pravidla svého stravovacího režimu. Jíte potraviny, které byste si běžně nedopřáli, často s vyšším obsahem cukru, tuku nebo celkově více kalorií, než máte nastaveno ve svém dietním plánu.
Obvykle se s cheat day počítá jako s psychologickou odměnou, která má:
- zmírnit touhu po „zakázaných“ potravinách
- dodat pocit svobody a uvolnění
- udržet vás dlouhodobě na správné cestě díky větší udržitelnosti režimu
Je důležité dodat, že existuje i pojem cheat meal, který značí pouze jedno jídlo mimo režim (např. oběd nebo večeři), zatímco cheat day znamená celý den „volnějšího“ režimu.
Kolik kalorické „škody“ může cheat day napáchat?
Zkusme si to přiblížit na příkladu.
Představme si, že vaše denní potřeba pro udržení váhy je 2200 kcal, ale držíte redukční režim s příjmem 1700 kcal denně. Za týden to znamená deficit 3500 kcal, což odpovídá zhruba úbytku půl kilogramu tuku.
Ale teď přijde cheat day a:
- Snídaně: máslový croissant a káva s cukrem – cca 500 kcal
- Oběd: velká sýrová pizza – cca 1000 kcal
- Svačina: red velvet dortík s cappuccinem – cca 600 kcal
- Večeře: hovězí burger s hranolky a omáčkou – cca 1200 kcal
- Noční mlsání: pytlík chipsů a sklenice vína – cca 800 kcal
Celkem sečteno a podtrženo cca 4100 kcal. Tedy více než dvojnásobek vaší běžné potřeby a o 2400 kcal více, než byste měli ten den sníst v rámci diety.
To znamená, že většinu týdenního kalorického deficitu „sníte zpět“ během jednoho dne. Ale pozor. To neznamená, že se všechno vaše úsilí vymaže! Znamená to jen, že váš pokrok se ten týden zpomalí nebo zastaví.
Co na to metabolismus a tělo?
Jednorázový cheat day tělo z dlouhodobého hlediska nezničí. Ve skutečnosti má několik zajímavých efektů:
1. Zvýšení leptinu
Leptin je hormon sytosti, který během dlouhodobé diety a deficitu klesá, což zvyšuje pocit hladu. Vyšší příjem kalorií (a především sacharidů) leptin na čas zvýší, což může pomoci udržet chuť k jídlu na uzdě v následujících dnech.
2. Krátkodobé „nakopnutí“ metabolismu
Po cheat day tělo v krátkém období zpracovává více kalorií, trávení se zrychlí, teplota těla může lehce stoupnout, a dochází k lehkému zvýšení energetického výdeje (tzv. diet-induced thermogenesis).
3. Doplnění glykogenu
Vysokosacharidové jídlo doplní zásoby glykogenu ve svalech, což vám může pomoci v následujících dnech během tréninků, budete mít více energie a můžete zaznamenat i vyšší výkon.
4. Zadržení vody
Po cheat day si většina lidí všimne vyšší hmotnosti, když si stoupnou na váhu. To je dáno především zadrženou vodou, nikoliv tukem. Sacharidy totiž vážou vodu. Na 1 gram glykogenu se vážou až 3–4 gramy vody. Nárůst 1–2 kg po cheat day je tedy naprosto běžný a neznamená přibírání tukové hmoty.
Psychologická stránka: úleva, nebo začátek selhání?
Zatímco fyzicky cheat day nemusí mít zásadní negativní dopad, psychologická rovina je mnohem složitější.
Výhody:
- Může pomoci překonat chutě
- Dává pocit normálnosti a volnosti
- Udržuje vysokou motivaci dlouhodobě držet plán
Nevýhody:
- Může vést k pocitům viny a „vše nebo nic“ mindsetu
- Snadno se z jednoho cheat day může stát cheat víkend, týden nebo návrat ke starým návykům
- Někteří lidé mohou přejít do nezdravého cyklu „omezování vs. přejídání“
Zde je zásadní vaše nastavení mysli. Pokud se po jednom dnu dokážete vrátit zpět do svého režimu a nepřepnete do módu „teď už je to jedno“, cheat day vás rozhodně nepoloží. Pokud vás ale zvyklosti a emoce stáhnou dolů, pak je třeba se zamyslet nad tím, zda vám takové dny opravdu pomáhají.
Cheat day vs. flexibilní přístup
Místo pojmu „cheat day“ se dnes stále častěji používá flexibilní stravování (flexible dieting). To znamená:
- Žádná jídla nejsou zakázaná
- Kontrolujete si celkový kalorický a makro příjem
- Můžete si dopřát i „méně zdravé“ potraviny v rámci limitu
Tento přístup je často udržitelnější a zdravější psychicky, protože nevytváří umělý rámec „dobrého“ a „špatného“ jídla. V praxi to může znamenat, že si jednou týdně dáte burger, ale zbytek dne jíte střídměji a vejdete se do limitu.
Jak cheat day zařazovat rozumně?
Pokud chcete cheat day zařadit, ale zároveň si nepodkopat výsledky, zkuste se držet těchto zásad:
1. Plánujte dopředu
Mějte cheat day naplánovaný třeba na víkend, oslavu nebo večeři s přáteli. Improvizovaný „cheat day“ po náročném dni v práci často vede k pocitům viny a ztrátě kontroly.
2. Zůstaňte hydratovaní
Pijte dostatek vody – pomůže vám lépe trávit a zároveň zmírní zadržování vody po vyšším příjmu soli a sacharidů.
3. Neztrácejte rytmus
Po cheat day se hned druhý den vraťte do režimu. Nepřesouvejte vážení a nepanikařte. Zůstaňte v klidu a pokračujte podle plánu.
4. Hýbejte se
Když už si dopřejete víc jídla, zařaďte aktivní den. Naplánujte si delší procházku, trénink nebo třeba výlet. Ne kvůli „vyrovnání kalorií“, ale pro dobrý pocit a rychlejší návrat do rovnováhy.
5. Vnímejte signály těla
Cheat day není výzva „kolik toho zvládnu sníst“. Je to spíš možnost si něco dopřát, dát tělu i hlavě pauzu a pak se vrátit zpět. Jezte pomalu a s rozmyslem a vaše tělo vám samo napoví, kdy má dost.
Co na to Yes Krabičky?
V Yes Krabičkách víme, že dlouhodobý úspěch v hubnutí není o dokonalosti, ale o konzistenci. Právě proto stavíme náš koncept na tom, aby byl:
- Udržitelný
- Chutný
- Bez výčitek
- A hlavně lidský
Naše krabičky jsou sestavené pečlivě tak, abyste měli jistotu, že tělu dodáváte vše, co potřebuje a přitom si pochutnali na prémiových chodech od šéfkuchaře s michelinským oceněním. A když přijde čas na cheat day? Svět se nezboří. Jsme tu s vámi i další den, připraveni vám pomoci vrátit se zpět do režimu bez stresu a výčitek.
Shrnutí: Zkazí cheat day celou dietu?
Ne. Jeden cheat day vám nezničí výsledky. Ale může je zpomalit, pokud není pod kontrolou. Mnohem důležitější než to, co sníte za jeden den, je to, co děláte po zbytek týdne.
Dieta není sprint, ale maraton. A po cestě vás může někdy zlákat cukrárna, pizzerie nebo rodinná hostina. Není to selhání. Je to život. A ten má chutnat. Stejně jako naše jídlo.
Pokud jste připraveni na cestu bez výčitek a přehnaných omezení, ale s jasným cílem a kvalitním jídelníčkem, jsme tu pro vás:
👉 Vyberte si jeden ze 7 programů na míru
👉 Sledujte nás na Instagramu
👉 A nezapomeňte, že hubnout jde i naplno, i na pohodu. Když víte, jak na to.